食欲を抑える方法とは?試してみたい2つのコツ!

食欲を抑える方法ってあるんでしょうか。

ダイエットとかして食欲を抑えるぞって思ってるのに食べちゃうとか、私もついつい食べ過ぎて、体調をくずしてしまったりして結構後悔することがあります。今日は食べないようにしようと思っているのに食べちゃうんですよね。

そこでぜひ試してみたいコツをご紹介します。


どうして食べちゃうの?

私も結構食べてしまいます。日中は抑えて食べるほうなのですが、やっぱり夜。

帰ってからの食事は、もちろん楽しみではあるんですけど、食べ過ぎて、食欲を抑えることができないことがありますね。振り返るに、休み明けの月曜日や週末が多いように思います。もしやストレス?も関係しているのでしょうか。

ともかく”わかっちゃいるけどやめられない”とか”いつのまにか食べてる”って感じ。ダイエットをされている方も思ったより食べてしまったり、ついつい追加して食べちゃうんですよね。

どうして止まらないのでしょうか。そんなところをカンタンにおさえながら、先の記事を読み進めてください。

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食欲のメカニズムとは
食欲のメカニズムは、胃が空になったり、血糖値がなくなると摂食中枢が刺激されて「食べたい」という気持ちになります。

一方、ご飯を食べて胃に食べ物がたくさん入ったり、血糖値が高くなると満腹中枢が刺激されて「お腹いっぱい」という気持ちになるんですね。

この2つの中枢のコントロールによって食欲が調整されているわけです。

食欲には2種類ある
実は食欲には2種類あります。そもそも人間含め生き物は食べなければ生きていられません。生理的な食欲です。

もう一つがそれ以外の感覚的な食欲です。人間は五感が発達していますから、生理的な食欲がなくても、例えばテレビでおいしそうなケーキが出ていれば、ケーキが食べたくなったりしますよね、余分な食欲と言えそうですね。

問題はこれらが何らかの原因によってコントロールできなくなること。

例えば
  • 好きな食べ物の話をしたり、激安なんて表示だったりしてこのようなものも刺激となって食欲を刺激する(神経伝達物質のドーパミンが過剰に分泌される)
  • ストレスがたまるとイライラしたりして食欲を欲する(セロトニンの過剰減少)
  • 太っていたり、ストレスのある人は満腹中枢を刺激するポイントが通常よりずれていたりして満腹を感じにくくなっている状態になる。(血糖値のポイントのズレ)
私の思うに、こういう状況って、食べちゃいけないとわかっていても食べちゃうという何とも、アクセルとブレーキを踏んでいるような難しい状況ですよね。

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食欲を抑える方法はあるの?

食欲を抑える方法は、食欲のメカニズムに合わせた方法を行えばよい、ということになりますよね。例えばストレスをためないとかですよね。

いろんな方法があると思いますが、このブログでは食欲を抑えるということは…

  • ”健全に食べる”
という風にとらえたいと思います。

ダイエット中の方も全く食べないわけではないですよね。その状況にあわせた、食べ方をしましょうということです。

シロウトながら先ほど食べちゃいけないと思いつつ、食べちゃうっていうのは、なんとも矛盾を感じます。これがあること自体がなんかバランスをくずしているように私なんかは感じてしまいます。

そう…十分に食べましょう!もちろん栄養のバランスをとった上で、ただし”ゆっくりと存分に十分に味わって。。。”そんな方法があるんです。

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試したいコツ①食べる瞑想

「マインドフルネス」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。もともと仏教から発祥していることですが、

マインドフルネス→

「今この瞬間」の自分の体験(身体の感覚や気持ち)に注意を向けて集中し、現実をあるがままに受け入れること

です。

瞑想を行うことがその代表例です。瞑想というとなにやらあやしい感じを持たれる方もいらっしゃると思いますが、いまやグーグルなど大手企業でも研修されるようにとても流行っています。

その中に「食べる瞑想」というものがあります。そう食べながら瞑想するんですね。

瞑想といってもこの場合、なにかある特定のイメージをするとかそういうものではありません。

「今ここ」で感じている身体感覚や気持ちココロを”観察”することです。

これは座禅のように静かに座るばかりではなく、ゆっくり歩くことなど何をしていても成り立ちます。食べることにもあるんですね。

早食いせずに、よく噛んで食べましょうとはよく言われることです。これはさらに進化版。

食べる瞑想のやり方
ではそのやり方です。食事を細かくていねいにゆっくりと確認しながらするんです。食事もその動作や身体感覚たとえば、味、におい、色など…を確認していきます。

もしかしたら時折、食事と関係のないことが頭に浮かぶことでしょう。でもそれも自然なこと。雑念と確認して食事に戻ります。
食べる瞑想のやり方
  1. まず食べ物を見る。「見る、見る」と頭のなかで言葉で確認しながらきちんと色や形をよく見ます。そしてにおいがあるならば「においをかぎます」とにおいをかいでみます
  2. 「箸を取ります」と箸を取って、「運びます」と箸を運んで、「つかみます」と確認して食べ物をつかみます。
  3. 「運びます」と食べものを口まで運んで、「開けます」と口を開けます。「開けます、入れます、箸を戻します」と箸を戻します。
  4. 「噛む、噛む、噛む、味わう、噛む、噛む、味わう、飲み込む、噛む・・・・・・」と確認しながら食べます。ゆっくり初めてそのものを食べるように、ゆっくりと味わいます。口の中の味や鼻を抜ける香、食感…

    今ココで感じる感覚を味わいながら確認します。もし何かの音が耳に入ったら、「音、音、・・・・・」とそれを確認します。何か考え始めたら、「思った、」など確認します。
  5. 口に入れたものを食べ終わったら、また「箸を取ります、運びます、運びます、つかみます、運びます、運びます、開けます、入れます、戻します、噛む噛む・・・・・・」とつづけていきます。
というようにきっちりと順番に行為をぜんぶ確認します。

ともかくゆっくりと十分に十分に味わいながら食べることに集中することです。テレビなど見「ながら」にやらずに、集中します。しゃべることもしません。

瞑想とは別のことですが、一口30回は噛みましょう、厚生労働省の検討会では、一口30回噛む習慣を奨める「噛ミング30(カミングサンマル)」運動を提唱しています。

私などは30回では足りません(口に入れる量が違うのでしょうか)、50回くらい噛むようにしています。

そうすることで、食事時間もゆっくり長くとれます。血糖値が変化してくるのは20分後くらいからだそうですから、20分以上時間をかけて食べることで、食欲も満たされてもきます。

またゆっくり味わいながら、時間をかけて食べることで、満足感も得られます。思う存分に味わいましょう。

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試したいコツ②代替報酬という考え

もう一つ試したいことは「代替報酬」というものです。

これは行動経済学という学問の考えの1つなんですが、とっても面白いことを示唆してくれます。

人って遠く将来の価値より近くの価値の方が大きく感じもので、今回の例でいえば、長期的に見れば食べない方がいいはずなのに、目の前にデザートがあれば食べちゃう…まあそういうもののようです(双曲割引)。誘惑に負けやすいということでしょうか。

じゃどうするかということなんですが、”代替報酬”という考え方があるのです。

代替報酬とは
誘惑に負けてしまうこと…わかっちゃいるけどやめられないということに対してどう対処できるでしょうか。

自分をコントロールすることができればよいわけですが、そんな難題にアプローチする方法が実はあるんです。

将来のダイエットの成功例えばスタイルの良さを得たいとか、体調不良にならない快適さって、やっぱり遠くて価値を感じにくいものですよね。その将来の報酬に対して、今スグに手に入る替りの報酬を用意してあげるんです。

代替報酬→将来の価値を感じにくい報酬に対して、今スグに手に入る替りの報酬を用意してあげること

例えば歯磨きは長期的には歯周病にならないという報酬があるわけです。

しかしそれには日々めんどくさい歯磨きが必要。そこで歯磨き粉の今すぐ味わえるミントの味が代替報酬となって、習慣化に成功しているわけです。実はフロスの方が歯周病予防には効果があるそうですが、そうはならないようです。

まあカンタンにいえば、嫌いなこと面倒くさいことに、好きなことを結び付ければいいんです。

今回でいえば、食べるのを抑えつつ、何か好きなことをする、音楽をゆっくり聴いたりとか、きっと30分くらい長くかけて聴いたほうが良いですよね。

環境も大切
また代替報酬に加えて、環境設定も大切なコツです。

環境設定とは誘惑に負けないような環境をつくること。ダイエットでいえば、感覚的な食欲に対して好きな食べ物の話やスーパーの激安とか表示が食欲を刺激したりするわけでした。

しかしそれらに対して「見ないように」すること。手の届くところに食べ物を置かないなど環境も整えましょう。

まとめ

試してみたい食欲を抑える方法2つをご紹介しました。

1つは食べる瞑想。

食事をその動作や身体感覚たとえば、味、におい、色など…を細かくていねいにゆっくりと確認しながらするんでした。

もう1つは代替報酬。

遠くて価値を感じにくい将来の報酬に対して、今スグに手に入る替りの報酬を用意してあげること。

おすすめは両方の併用です。食べる瞑想をしつつ、もし食欲を抑え、適量に食べられたら何か自分の好きなことを報酬として与えるとか、そして習慣化してしまいましょう!ご参考に。

最後までご覧頂いてありがとうございます。

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